Про стрес

Стрес. Поняття , вплив, фази, характеристика та подолання. 

Поняття стресу, його вплив на людину. Фази і компоненти стресу. Характеристика стресу. Подолання стресу

1. Поняття стресу, його вплив на людину

 

 На мозок людини безперервно діють різноманітні за кількістю і якістю подразники з внутрішнього і навколишнього середовищ. Виникнення несподіваної та напруженої ситуації призводить до порушення рівноваги між організмом і навколишнім середовищем. Наступає неспецифічна реакція організму у відповідь на цю ситуацію - стрес.

Стрес - стан психічної напруги, що виникає в процесі діяльності в найбільш складних і важких умовах. Життя часом стає суворою і безжалісною школою для людини. Виникаючі на нашому шляху труднощів (від дрібної проблеми до трагічної ситуації) викликають у нас емоційні реакції негативного типу, що супроводжуються цілою гамою фізіологічних і психологічних зрушень.

Існують різні наукові підходи до розуміння стресу. Найбільш популярної є теорія стресу, запропонована Г. Селье. У рамках цієї теорії механізм виникнення стресу порозумівається в такий спосіб.

Усі біологічні організми мають життєво важливий уроджений механізм підтримки внутрішньої рівноваги і балансу. Сильні зовнішні подразники можуть порушити рівновагу. Організм реагує на це захисно-пристосувальною реакцією підвищеного порушення. За допомогою порушення організм намагається пристосуватися до подразника. Це неспецифічне для організму порушення і є станом стресу.

Якщо подразник не зникає, стрес підсилюється, розвивається, викликаючи в організмі цілий ряд особливих змін - організм намагається захиститися від стресу, попередити його або придушити. Однак можливості організму не безмежні і при сильному стресовому впливі швидко виснажуються, що може привести до захворювання і навіть смерті людини.

Екстремальні ситуації впливають на людину по кілька разів на день, і в принципі стреси потрібні людині, тому що вони підвищують тонус. Однак якщо вони досягають визначеного критичного рівня, то діють не тільки на шкоду організмові, але і вашій активності.

Стрес - це неспецифічна реакція організму у відповідь на несподівану та напружену ситуацію; це фізіологічна реакція, що мобілізує резерви організму і готує його до фізичної активності типу супротиву, боротьби, до втечі.

Під час стресу виділяються гормони, змінюється режим роботи багатьох органів і систем (ритм серця, частота пульсу тощо).

Стресова реакція має різний прояв у різних людей: активна - зростає ефективність діяльності, пасивна - ефективність діяльності різко зменшується.

На цьому і побудований психологічний тиск стресом. Коли в 1812 році французи, що відступали, потрапили в люті російські морози, для багатьох з них подібна екстремальна ситуація виявилася смертельною. І тут першорядне значення мало навіть не те, що у французів не було зимового одягу, а те, що в результаті тривалого стресу "поверхневі" резерви організму вичерпалися, а "глибокі" не встигли мобілізуватися.

 Під впливом стресу в організмі відбувається розпад білків, зменшується кількість вітамінів А, Е, С. Людина, що переживає стрес, виглядає змарнілою, старшою за свій біологічний вік. В організмі відбувається "окислювальний стрес". Саме тому лікарі радять вживати антиоксидантні полівітамінні комплекси.

 

Дієтологи стверджують, що люди, які снідають регулярно, більш стійкі до стресів. Але чашка кави і бутерброд – не сніданок! Яблука, вівсянка, чай з ромашки – саме те, що треба. Не подобається – тоді гречка з молоком, два горіхи, напій з шипшини. Знов не до вподоби? Вибирайте салат з моркви та яблук, мюслі та зелений чай. І це не влаштовує? Оберіть свій варіант, але обов’язково включіть до нього свіжі овочі та фрукти, гарячу кашу, трав’яний або зелений чай.

Психотерапевти радять під час стресу збільшити об’єм їжі саме за рахунок капусти, яблук або моркви, якщо вас заспокоює сам процес жування. Ви чекаєте на неприємну розмову? Повільно розсмокчіть банан.

Якщо ви невиправний кавоман, і сама відмова від кави для вас є стресом, спробуйте пити каву з натуральним медом. Згодна, смак дещо специфічний, але можна вмовити себе, наводячи собі, рідному, такі докази, що ксантин, який сприяє підвищенню холестеролу в крові, та кофеїн, що збільшує нервову збудливість, потрапляючи в організм з кавою, нейтралізується медом.

2. Фази і компоненти стресу

У ході розвитку стресу спостерігають три стадії:

·         Стадія тривоги. Це найперша стадія, що виникає з появою подразника, що викликає стрес. Наявність такого подразника викликає ряд фізіологічних змін: у людини учащається подих, трохи піднімається тиск, підвищується пульс. Змінюються і психічні функції: підсилюється порушення, вся увага концентрується на подразнику, виявляється підвищений особистісний контроль ситуації.

Усе разом покликано мобілізувати захисні можливості організму і механізми саморегуляції на захист від стресу. Якщо цієї дії досить, то тривога і хвилювання вщухають, стрес закінчується. Більшість стресів дозволяється на цій стадії.

·          Стадія опору. Настає у випадку, якщо стрес фактор, що викликав, продовжує діяти. Тоді організм захищається від стресу, витрачаючи "резервний" запас сил, з максимальним навантаженням на всі системи організму.

·         3. Стадія виснаження. Якщо подразник продовжує діяти, то відбувається зменшення можливостей протистояння стресові, тому що виснажуються резерви людини. Знижується загальна опірність організму. Стрес "захоплює" людини і може привести його до хвороби.

При впливі дратівного фактора в людини формується оцінка ситуації як загрозливої. Ступінь погрози в кожного своя, але в будь-якому випадку викликає негативні емоції. Усвідомлення погрози і наявність негативних емоцій "штовхають" людини на подолання шкідливих впливів: він прагне бороти з фактором, що заважає, знищити його або "піти" від нього убік. На це особистість направляє усі свої сили. Якщо ситуація не дозволяється, а сили для боротьби кінчаються, можливі невроз і ряд необоротних порушень в організмі людини. Наявність усвідомленої погрози - це основний стресовий фактор людини.

Оскільки в тих самих ситуаціях одні люди бачать погрозу різного ступеня, а інші в цих же умовах не бачать її зовсім, те і стрес, і його ступінь у кожного свої.

Виникла погроза викликає у відповідь захисну діяльність. В особистості активізуються захисні механізми, минулий досвід, здібності. У залежності від відношення людини до загрозливого фактора, від інтелектуальних можливостей його оцінки формується мотивація на подолання труднощів. Погроза є вирішальним чинником у виникненні стресу. Людина може відчувати погрозу своєму здоров'ю, життю, матеріальному благополуччю, соціальному станові, самолюбству, своїм близьким і т. д.

З психологічній точці зору стан стресу включає специфічну форму відображення людиною екстремальної ситуації і модель поводження як відповідну реакцію на це відображення.

Стан стресу може бути гострим або приймати хронічний характер. Раніш вважалося, що провокатором стресу можуть бути тільки екстремальні ситуації. У цьому випадку ми маємо справу з гострим стресом. Зараз особливості існування суспільства, зокрема інформаційне перевантаження, є причиною хронічних форм стресу. У наш час стрес прийняв характер епідемії.

Афект. Афект (лат.) - протилежність спокоєві духу, позначає всяким, викликаним почуттям, припинення або утруднення в звичайному, нормальному плині представлень. Таким чином, афект позбавляє людини спокійної розважливості мислення і волі. Звичайно приводами афектів служать сильні і раптові враження, під впливом яких потрясається і раптово змінюється щиросердечний стан людини. Враження ці досить різноманітні, як по роду, так і по ступені порушення, що ними виробляється в нашому внутрішньому світі.

Стара психологія, зі своєю теорією окремих щиросердечних здібностей, відносила афект до області відчувань, а пристрасті - до області волі; поділ це тепер залишено разом із самою теорією) самостійних щиросердечних здібностей. Однак, варто відрізняти афекти від пристрастей: перші звичайне виникають раптово і, швидко досягши своєї вищої напруги, настільки ж швидко зникають, уступивши місце реакції; другі відрізняються найбільшою тривалістю і сталістю, розвиваються і наростають часто досить повільно, але, раз опанувавши щиросердечним станом людини, тільки на превелику силу можуть бути подавлені.

Ступеня афекту досить різні. У вищій напрузі вони діють приголомшуючи, іноді навіть заподіюючи смерть, як напр. переляк з радості або страху. Почуття, викликувані афектом, можуть бути як приємними, так і неприємними або навіть одночасно і радісними і сумними, як, наприклад, при подиві.

Стосовно способу потрясіння щиросердечного спокою, афекти можуть бути розділені на збудливі, як гнів, помста, радість у гнітючі, як скорбота, сум і т. д. При близькому зв'язку, що існує між духовними і тілесними станами, потрясіння, що виявляється в афекті, переходить і на тіло, що доводиться випробовуваним у цих випадках почуттям полегшення або стиснення, рум'янцем від сорому, блідістю при гніві і т. д.; тіло ж навпаки протидіє тривалості афекту.

При вищих ступенях афекту, сама природа подбала про засоби дозволу афекту, напр. сльозами або сміхом. Немає ніякої підстави затверджувати, що тільки людина піддається афектам, тому що й у тварин виявляються подібні явища; однак, тільки людина, у силу свого вищого духовного розвитку, здатний придушувати в собі і приборкувати афект.

У сфері сексуальних відносин афект може виникнути як реакція на протиріччя між представленням людини про свої великі сексуальні можливості і неможливість підтвердити завищену самооцінку в реальному поводженні, на висловлення в неприйнятній для особистості формі негативної оцінки партнера по сексуальному спілкуванню. Афективними спалахами часто супроводжуються переживання сексуальних невдач і особливо ревнощі.

Афект розвивається в критичних умовах при нездатності людини знайти інший вихід з небезпечної, критичної або несподіваної ситуації. Характерною рисою афекту є його владність, на короткий час підпорядковуючої людини і яка лишає його можливості критично оцінити ситуацію і розумно керувати своїм поводженням, звуження свідомості, при якому увага людини цілком зосереджено на обставинах, що викликали афект.

Винятково сильні афекти можуть завершитися утратою свідомості і пам'яті на минуле.Важлива особливість цього емоційного стану - бурхливість, яскравість його зовнішнього прояву, дуже виразна і різка міміка, пантоміміка (виразні рухи всього тіла), мова, дії. Змістом афекту можуть бути гнів, збурювання, досада, страх, що доходить до жаху і паніки, горі. Афективні спалахи можуть виникати і при сильних позитивних емоціях ("не пам'ятає себе з радості", "утратив розум від захвата").

У стані афекту людина звичайно втрачає над собою контроль, однак відповідальність особистості за дії в стані афекту зберігається. Афектам особливо піддані люди, що не звикли до самоконтролю, не вважають за необхідне стримувати себе. Афективність особистості, схильність до бурхливих емоційних проявів залежить не тільки від темпераменту (холерики в цьому відношенні різко відрізняються від флегматиків), але і рівня її моральної вихованості, що припускає самовладання. У той же час трапляються афекти, викликані безтактністю партнера по спілкуванню.

Тривожність. В американських авторів можна знайти зіставлення деяких індивідуальних психічних особливостей зі швидкістю утворення позитивних і умовних гальмових рефлексів. Сюди відносяться дослідження тривожності, або занепокоєння. Тривожність діагностувалося за допомогою дуже різноманітних наборів іспитів чаші усього за допомогою так називаної Тейлоровской шкали "відкритої тривожності", що побудована по типу опітника.

Склад психологічних компонентів тривожності не можна вважати цілком визначеним і встановленим. Найбільш стійкі і постійні компоненти цього комплексу: стан емоційної напруги (stress), переживання особистої погрози, підвищена чутливість до невдач і помилок, віднесення невдач і помилок, за рахунок властивостей своєї особистості, заклопотаність, саме помисливість, невдоволення собою. Весь цей симптокомплекс володіє одним з основних відмітних ознак темпераменту: від нього залежить динаміка діяльності. Але виявляється він лише в ситуації небезпеки і залежить від мотивів і відносин особистості.

Тривожність спостерігається також при незадоволенні мотивів і у всякому психологічному конфлікті типу фрустрації. Стан тривожності не є іманентною властивістю, властивому визначеному темпераментові. Воно з'являється лише при визначених порушеннях у системі мотивів і відносин особистості. Недолік досліджень по Тейлоровской шкалі "відкритої тривожності" у тім, що індивідуальні психічні особливості в них встановлювалися в більшості випадків на основі опітнику. В опітнику вказуються ті зовнішні ознаки, на основі яких можна судити про психічні особливості, що входять у комплекс тривожності.

Діагноз вироблявся на основі бесіди з випробуваними і безпосереднього спостереження за їхнім поводженням. Цей метод діагнозу досить ненадійний. В усіх цих роботах американських авторів, як і в більш ранніх роботах Іванов-Смоленського, симптомокомплекс психічних особливостей зіставлявся не з загальним типом нервової системи або окремих його властивостей, а з індивідуальними особливостями утворення позитивних умовних рефлексів.

При такому способі зіставлення неможливо сказати, від якого саме загального типу нервової системи або окремої властивості залежить даний симптомокомплекс властивостей темпераменту. У випробуваних з високим ступенем тривожності сила гальмування менше, ніж сила порушення. Також з'ясувалася залежність тривожності від сили нервових процесів, 9 учнів зі слабким процесом порушення при виконанні контрольної роботи в тому випадку, якщо від її результатів залежить різке погіршення четвертної оцінки, розподіл уваги погіршується в порівнянні з виконанням цієї роботи в спокійній ситуації.

Тим часом в учнів із сильним процесом порушення при виконанні такої роботи, розподіл уваги не погіршується, а навпаки поліпшується в порівнянні з роботою в спокійній ситуації. Таким чином, цей симптомокомплекс володіє й іншими відмітними ознаками темпераменту: він залежить від загального типу нервової системи і має стійкий і постійний характер; виявляється в різні періоди життя й у різних ситуаціях.

3. Характеристика стресу

Стрес має фізіологічні, психологічні, особистісні і медичні ознаки. Крім того, будь-який стрес обов'язково включає емоційна напруга.

Фізіологічні ознаки:

·         хекання,

·         частий пульс,

·         почервоніння або збліднення шкіри особи,

·         збільшення адреналіну в крові,

·         потіння.

Психологічні ознаки:

·         зміна динаміки психічних функцій,

·         найчастіше уповільнення розумових операцій,

·         розсіювання уваги,

·         ослаблення функції пам'яті,

·         зменшення сенсорної чутливості,

·         гальмування процесу ухвалення рішення.

Особистісні ознаки:

·         повне придушення волі,

·         зниження самоконтролю,

·         пасивність і стереотипність поводження,

·         нездатність до творчих рішень,

·         підвищена сугестивність,

·         страх,

·         тривожність,

·         невмотивоване занепокоєння.

Медичні ознаки:

·         підвищена нервозність,

·         наявність істеричних реакцій,

·         непритомності,

·         афекти,

·         головні болі,

·         безсоння.

Зштовхнувши з екстремальною ситуацією (або сприйнявши її такий), людина випробує різкий ріст емоційної напруги. Він боїться, що не справиться з цією ситуацією, що остання нанесе йому збиток. У результаті в людини з'являється стан тривоги.

Емоційне порушення росте і починає заважати виконанню тієї діяльності, який людина зайнята. Діяльність дезорганізується: з'являються помилки, збільшується час виконання окремих дій, порушується процес планування й оцінки діяльності. Усе це викликає негативні емоції, додає занепокоєння, викликає непевність у своїх силах, знижує самооцінку.

Як наслідок, росте стан напруга, що приводить до ще великих помилок і дефектів діяльності. Виходить замкнуте коло "утягування" людини в стрес.

Наше життя складається з нескінченного ланцюжка хвилювань:

·         Свідомість зіштовхується з якоюсь проблемою;

·         Свідомість боре, щоб розв'язати цю проблему.

Якщо ми не можемо розв'язати проблему або робимо це не так, як хотілося б, виникає розпач. Намагаючись перебороти його, ми нерідко робимо помилки. Дуже розповсюджена помилка полягає в тім, що ми додаємо занадто багато зусиль для рішення незначної проблеми й у результаті викликаємо мимовільне збільшення емоційної напруги.       Друга часта помилка - зосередження на відсутність успіху, остраху помилки. Плідним є запам'ятовування своїх досягнень, а не невдач. Не так багато людей, для яких виправдується приказка "на помилках учаться". Для більшості вона звучить по-іншому: "на помилках заробляють комплекси неповноцінності". Не можна будувати життя на невдачах. Буде набагато краще, якщо ви станете концентруватися на своїх досягненнях, не боячись любити і хвалити себе - цього багато не буває

4. Подолання стресу

Ще раз повернемося до визначення поняття стрес. У перекладі з англійської мови слово "стрес" означає "натиск, тиск, напругу". А енциклопедичний словник дає наступне тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин і людини відповідь на вплив різних несприятливих факторів (стресорів) ".

Першим же дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сел*е. Відповідно до його визначення, стрес - це усе, що веде до швидкого старіння організму або викликає хвороби. Виникає питання, як людський організм може протистояти стресові і керувати їм?

Звернемося до активних способів підвищення загальної стійкості людського організму. Їх можна спробувати розділити на три групи:

·         Перша група - включає способи, що використовують фізичні фактори впливу - це фізична культура, загартовування організму, біг підтюпцем і т. д.

·         Друга група - аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.

·         Третя група способів підвищення загальної стійкості організму зв'язана з біологічно активними речовинами.

Визначеною притягальною силою володіє й алкоголь, що полягає в його особливостях дії на людську психіку. Вплив алкоголю різнобічно. Помірне й епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, зм'якшує занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людини більш товариським, контактним.

Оптимальний спосіб рятування від тривалого стресу - цілком розв'язати конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо зробити це неможливо, варто логічно переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для свого кривдника. Можна виділити різні способи зниження значимості конфлікту. Перший з них можна охарактеризувати словом зате. Суть його - зуміти витягти користь, щось позитивне навіть з невдачі.

Другий прийом заспокоєння - довести собі, що могло бути і гірше. Порівняння власних негод з чужим ще великим горем (а іншому набагато гірше) дозволяє непохитно і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння по типі зелений виноград: подібно лисиці з байки сказати собі, що те, до чого тільки що безуспішно прагнув, не так уже добре, як здавалося, і тому цього мені не треба.

Один із кращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна:

 

·         по-перше, як говорять, вилити душеві, тобто розрядити вогнище порушення;

·         по-друге, переключитися на цікаву тему;

·         по-третє, спільно відшукати шлях до благополучного дозволу конфлікту або хоча б до зниження його значимості.

Коли людина виговориться, його порушення знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити йому що-небудь, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді виявляється в тім, що людина метається по кімнаті, рве щось. Для того, щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження.

Важливий спосіб зняття психічної напруги - це активізація почуття гумору. Суть почуття гумору не в тім, щоб бачити і почувати комічне там, де воно є, а в тім, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, тобто зуміти поставитися до чогось хвилюючого як до малозначної і невартому серйозної уваги, зуміти посміхнутися або розсміятися у важкій ситуації. Сміх приводить до падіння тривожності; коли людина посміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) і серцебиття нормалізоване.

5. Рекомендації батькам щодо профілактики   стресових розладів у дітей 

Ці рекомендації щодо профілактики посттравматичних стресових розладів у дітей адресовані батькам. Адже саме батьківська підтримка є найголовнішою і найважливішою для дитини, особливо протягом і після неприємних або травматичних подій. Якщо батьки поруч, дітям легше перенести травматичні стреси, пов'язані із соціальною та політичною напругою в країні.

Важливим чинником у подоланні негативних наслідків травматичного стресу в дітей є також і підтримка, яку надають дитині родичі та дорослі друзі сім’ї. Прислухаючись до того, що відбувається, батьки та інші значимі для дитини дорослі можуть знайти шляхи допомогти їй впоратися зі своїми почуттями. Якщо дорослі говорять з дітьми про події, сприймають їх почуття, то вони допомагають дітям пережити травматичний стрес з меншими втратами.
Загальні рекомендації для батьків, які живуть на кризових територіях у стані соціальної та політичної напруги:
Потурбуємось про тіло:
- намагайтесь якомога менше змінювати звичний ритм життя дитини;
- побільше сну, відпочинку, позитивних вражень;
- організуйте можливість дитині для «розрядки» напруги – заняття спортом, танцями, рухливі ігри;
- харчування – може бути частим і маленькими порціями, не примушуйте дитину їсти, якщо вона не має апетиту. Харчування може бути легким і корисним (фрукти, овочі, соки);
дитині (і вам також) необхідно побільше пити (вода, солодкий чай, компот, сік, морс);
- не відмовляйте дитині у солодкому. Неміцний чай із цукром, цукерка, чашка какао викликають позитивні емоції, почуття безпеки та стимулюють роботу мозку;
- не бійтесь зайвий раз обійняти, погладити дитину, потримати її за руку, зробити масаж або покласти руку на плече. Позитивні тілесні контакти дуже корисні для зняття напруги;
- теплий душ або ванна також допоможуть зняти зайву напругу.
Потурбуємось про емоційну стабільність:
- не потрібно без особливих причин водити дитину в місця масового скупчення людей. Це може підвищити її тривогу. При відвідуванні таких місць необхідна обов’язкова присутність поруч СПОКІЙНОГО дорослого. Поясніть дитині, куди і навіщо ви йдете;
- не варто дозволяти дитині на самоті дивитися телевізійні новини. Взагалі, чим менше теленовин із місць страшних подій побачить дитина, тим краще. У будь-якому разі, навіть якщо ваша дитина – підліток, вона потребує пояснення вашого ставлення до подій;
- створіть атмосферу безпеки (обіймайте дитину якомога частіше, розмовляйте з нею, приймайте участь в її іграх);
- подивіться разом з дитиною «хороші» фотографії – це дозволить звернутися до приємних образів з минулого, послабить неприємні спогади;
- читайте книжки – оповідання і казки, де описуються сюжети подолання страху героями;
- якщо дитина відчуває тривогу або страх, ви можете забезпечити для неї свою спокійну присутність, ненав’язливий фізичний контакт (обійняти, взяти за руку), тепло ( укрити, дати теплий чай). Важливо говорити, що ви – поруч, що все добре, вона у безпеці;
- якщо дитина особливо «не слухається», виявляє надмірну активність, з незрозумілих причин кричить або сміється, – постарайтеся не відповідати агресивно. Можливо, рухова активність допомагає дитині впоратися зі стресом. «Супроводжуйте» її в русі (будьте поруч), намагаючись поступово знижувати темп. Можна спробувати ввести рамки – запропонувати рухливу гру «за правилами». Або переключити на активність, де є правила (бігати наввипередки, «битися» подушками, м’яти і рвати папір і ін.);
- дитині можуть снитися кошмарні сновидіння. Підтримайте її, вислухайте і заспокойте, переконайте, що в цьому немає нічого страшного;
- дайте дитині зрозуміти: ви всерйоз ставитеся до її переживань і визнали інших дітей, які теж через це пройшли («Я знаю одного сміливого хлопчика, з яким теж таке трапилося»);
поговоріть з дитиною про ті почуття, яких вона зазнала або відчуває. Ви можете сказати, що багато людей відчували тривогу, страх, гнів, безпорадність. І що ці почуття – нормальні. Розмову про почуття можна супроводжувати малюванням на вільну тему або ліпленням. А потім обговорити – що намальовано, що це означає, яким буде розвиток сюжету, як далі житиме персонаж, як йому допомогти і т.п.;
- зведіть розмову про подію з опису деталей на почуття.
Подбаємо про осмислення подій:
 - будь-яка, навіть маленька дитина, потребує пояснення того, що відбувається. Для неї важливо знати, чому батьки тривожаться, сердяться, горюють. Що відбувається в сім’ї, в місті. Постарайтеся пояснити це коротко (4–5 фраз) і спокійно;
- розмовляйте з дитиною про події, що відбулися, стільки, скільки це їй потрібно. Не варто говорити: «Тобі це не зрозуміти», «Зрозумієш, коли виростеш», «Я не можу тобі пояснити». Завжди є що сказати. Постарайтеся, щоб ваші фрази були зрозумілими і не лякали дитину;
- у будь-якій розмові про події, що відбулися, необхідно час від часу нагадувати дитині, що зараз ситуація більш стабільна, що дорослі знають (або вирішують), що робити. Що дитині є на кого покластися, поруч є дорослі турботливі люди;
- також можна сказати, що зараз багато фахівців думають про те, як допомогти людям у переживанні складних почуттів. Що багато людей – разом. І навіть у найскладнішій ситуації є ті, хто зможуть допомогти дитині;
- не можна дозволяти дитині стати тираном. Тому не виконуйте будь-які її бажання з почуття жалю.

Особлива важливість гри:
- зараз, як ніколи, для дитини важливо АКТИВНО ГРАТИСЯ. Можливо, дитина буде будувати барикади, грати в «Майдан», «беркут» і «майданівців», військових. Інсценувати бійки, стрілянину, поранення, смерті. Ці ігри можуть спричинити безлад в вашій квартирі, але допоможуть знизити напругу дитині;
- вагому роль можуть зіграти ігри на відреагування агресії. Дитина може «озброюватися», нападати або захищатися, бути пораненою або «убитою» в грі. Усе це є нормальним способом дитини впоратися зі стресом. Можна запропонувати дитині «битву» подушками, повітряними кульками та ін. Також добре м’яти тісто, глину, пластилін і ліпити фігурки;
- заохочуйте ігри дитини з піском, водою, глиною (допоможіть їй винести назовні свої переживання у формі образів);
- велику роль серед ігор можуть зайняти ігри «в лікарню». Це також є нормальним і сприяє подоланню стресу. 
Реагування дитини на травматичний стрес зазвичай нормалізується протягом місяця. Робота психіки над травматичним стресом позитивно завершується, не переходячи у формування посттравматичного стресового розладу.
ЯКЩО РЕАКЦІЇ ДИТИНИ, НА ВАШУ ДУМКУ, є надмірними або незрозумілими ВАМ, якщо ІГРИ АБО СИМПТОМИ повторюються БЕЗ ОСОБЛИВИХ ЗМІН, ЯКЩО ВИ турбуєтесь – зверніться за консультацією до психотерапевта.
Якщо дитина опинилась в ситуації, що в її сприйнятті (і/чи в реальності) є вкрай небезпечною, близьким дорослим в найближчий час необхідно надати таку допомогу дитині:
1. Відвести дитину з місця події та створити для неї максимально комфортне і безпечне середовище: зігріти (теплий одяг, ковдра, грілка тощо), дати теплий солодкий чай (якщо можливо, з лимоном), створити тишу, вимкнути яскраве світло. Говорити із дитиною спокійним голосом, запевняючи, що ви поруч, все гаразд і дитина в безпеці, що «все минулося».
2. Пояснити дитині, що трапилась дуже неприємна подія. Якщо в дитини є поранення, слід пояснити, що саме трапилось і запевнити в тому, що буде надана необхідна лікарська допомога. Впевняти, що ви поруч і знаєте, що слід робити в такій ситуації.
3. Слід просити дитину описати кімнату або інше місце, де вона зараз знаходиться. Запитати, чи вона вже зігрілась, чи теплий чай. Називати дитину по імені, називати інших близьких людей, які є поруч («подивися, тут є твій тато, твоя бабуся, вони поруч, все гаразд»). Намагатися дивитися дитині в очі, тримати за руку або легенько обіймати. Якщо дитина не опирається, обійняти її та робити «колихальні» рухи (як колишуть малу дитину).
4. Через деякий час дитина може почати тремтіти або рухатись, махати руками, кричати, бігати, плакати. Таке збудження є нормальним через деякий короткий період (від декількох хвилин до декількох годин) після травмуючої події. У цей період важливо не докоряти дитині і не стримувати її, а супроводжувати, тим самим дати змогу для розряду негативної енергії, що накопичилася під час травматичного стресу. Варто бути уважними, бо в цей час дитина може не контролювати себе і наражатися на небезпеку.
5. Слід дозволяти дитині плакати і виражати сильні почуття, проте запевняти, що все буде гаразд («так, ти сильно налякався/налякаляся, проте все буде добре»). Важливо надати дитині якомога більше підтримки, проте говорити небагато і простими словами: «Я поряд», «Все буде добре», «Ти в безпеці», «Мама вже їде до тебе» тощо. Також можна говорити дитині, що вона сильна і в неї все вийде.
6. У наступні за травматичними подіями дні дитина може потребувати підвищеної уваги та спокою. Вірогідно, вона буде дратівливою, вимогливою, нестриманою. Або, навпаки, здаватися боязкою та ховатися. Вона може злитися на вас або на себе. Або робити вигляд, що «нічого не сталося». Можуть спостерігатися порушення сну (утруднення засинання, нічні пробудження, кошмарні сновидіння). Можуть спостерігатися одноманітні рухи або дії, повторюватися малюнки або ігри (в тій чи іншій мірі пов’язані із пережитою подією). У цей період важливо заспокоювати дитину, перемежовувати розмови про подію, що трапилася, іншими розмовами або іншою діяльністю, що має бути приємною.
7. Щодо почуття страху, то важливо запевняти дитину в тому, що боятися – це природно. Що сміливі люди – також бояться. Проте їм вдається впоратися із власним страхом. І що дитина також смілива, сильна і обов’язково впорається.
8. Через деякий час дитина захоче зрозуміти сенс того, що відбулося. Можуть виникнути питання захищеності, справедливості, провини – чиєїсь і власної. Не залишайте дитину на самоті. Якщо почуття власної провини досить сильні або виникають питання про відсутність сенсу життя після травми, – це привід звернутися до психотерапевта. Дитину необхідно зорієнтувати в тих діях, що мають відбутися (лікування, процедури, похорон тощо). Важливо, щоб дитину підтримувала близька доросла людина, яка сама не є постраждалою.

9. У цей час дитина потребує розмов і відповідей на запитання. Також доцільними будуть спільні ігри, малювання, ліплення, прогулянки. Питання, які ставитиме дорослий щодо смислу гри або малюнка, допоможуть їй зорієнтуватися в тому, що сталося, та знайти нові смисли.
10. Дитина може гратися в одну і ту саму гру. Можливо, ця гра якимось чином буде пов’язана з травмуючою подією. Дитина в такий спосіб хоче опанувати ситуацію і, можливо, вийти з неї в кращий спосіб. Буде добре, якщо ви допоможете їй у цьому.
Важливо:
- Заручитися підтримкою близьких і рідних. Важливо, щоб в оточенні дитини були люди, що не постраждали.
- Намагатися зберегти режим дитини, забезпечити нормальний сон та харчування, достатність пиття, оберігати дитину від додаткових стресів.
- Менше таємниць і натяків (вони ще більш лякають дитину).
- Відповідати на запитання дитини поступово і доступно. На одне запитання – одна відповідь. Коли дитина її опанує, вона зможе поставити наступне питання.
- Підтримувати надію на краще.
- Бути готовими до «нечемної», «дивної», «агресивної» поведінки дитини.
- НЕ казати: «забудь це», «викинь з голови» – це прямий шлях до формування постстресових розладів.
- Не залишати дитину наодинці із своїми переживаннями, проте і не докучати їй.
- Ні в якому разі не соромити дитину і не винуватити в тому, що сталося або в поведінці після травмуючої події.
- Бути готовими раз за разом обговорювати ті самі речі.
- Заручитися самим надією на те, що травму можливо пережити.
- Пам’ятати, що частині дітей з різних причин не вдається упоратися із наслідками травматичного стресу самостійно, і вони потребують професійної допомоги.

У разі ВАШОГО ХВИЛЮВАННЯ за стан дитини або тривалості незвичної поведінки дитини БІЛЬШЕ МІСЯЦЯ – ЗВЕРНУТИСЯ по допомогу ДО ПСИХОЛОГА АБО ПСИХОТЕРАПЕВТА.

6.Стрес і робота

Робочий стрес - хворобливий психоемоційний стан, що утворюється в процесі праці. Поняття охоплює великий набір розладів, включаючи психічні захворювання (депресію, тривогу) та інші типи емоційних розладів (незадоволеність, стомлення, стрес, і так далі), неадекватна поведінка (агресія, наркоманія), порушення пам'яті або концентрації. Ці порушення можуть призвести до незадовільного виконання працівником своїх обов'язків і завдати шкоди його здоров'ю. Робочий стрес також пов'язують з різними біологічними реакціями, які можуть підірвати здоров'я, наприклад серцева недостатність, або, у своїх крайніх проявах привести до смерті.

Передумови

Робочий стрес - важлива проблема сучасного робочого місця. До його схильні близько третини працівників. Чверть працівників вважають, що їх робота є стресовим фактором у їхньому житті. Три чверті працівників вважають, що раніше (тобто покоління назад) робота була не такою виснажливою. Багато хто також визнають, що стрес є головною причиною плинності кадрів.

 

Здоров'я

 Психологічні реакції на робочий стрес можуть викликати довготривалі негативні наслідки для здоров'я. Проводилися дослідження про те, як впливає такий стрес на серцево-судинну систему, зокрема, вивчався його зв'язок з артеріальною гіпертензією та порушеннями коронарного кровообігу. Ці захворювання, а також інші захворювання, викликані робочим стресом, широко поширені Сполучених Штатах.

Є 4 основних рекции організму на стрес:

·         Кров приливає до мозку і великих груп м'язів, при цьому шкіра, кінцівки і деякі органи недоотримують кисень і поживні речовини.

·         Активізується зона мозку, розташована близько мозкового стовбура, що викликає сильне почуття тривоги, загострюючи зір і слух.

·         У кров викидаються глюкоза та жирні кислоти.

·         Погіршується робота травної та імунної систем.

Ознаки

Стрес може призвести до розладів настрою, порушень сну, диспепсії, головного болю і проблем у взаєминах з родиною та друзями. Вплив робочого стресу на перебіг хронічних захворювань насилу піддається дослідженню з-за великої кількості супутніх чинників, крім стресу. Однак, можна з упевненістю сказати, що стрес грає роль в розвитку розладів психіки і впливає на кровоносну і опорно-рухову системи.
7. Стрес. Управління стресом

Управління стресом - корисний навик, необхідний кожній людині. Дуже важливо навчитися самому справлятися зі своїми стресами, при цьому ключовий момент - максимально точно визначити, з якого роду стресором ви зустрілися, а вже тільки після цього приймати певні заходи.

Тут важливо пам'ятати, що сам по собі стресор - лише привід для початку стресу, а причиною нервово-психічного переживання ми робимо його самі.             Наприклад «трійка» для студента, який жодного разу за весь семестр не розкрив підручника, - щастя, для студента, який звик працювати в півсили, задовільна відмітка - норма життя, а для відмінника випадково отримана трійка може стати справжньою трагедією. Іншими словами, стресор один, а реакція на нього варіює від відчаю до захоплення, тому дуже важливо навчитися контролювати своє ставлення до неприємностей і підбирати адекватні методи боротьби з ними. Наприклад, стресори першої категорії нам практично непідконтрольні. Це ціни, податки, уряд, погода, звички і характери інших людей та багато іншого. Звичайно, ви можете нервувати і лаятися з приводу відключення електроенергії або невмілого водія, який створив пробку на перехресті, але окрім підвищення рівня артеріального тиску і концентрації адреналіну в крові ви нічого не доб'єтеся. Набагато краще в цьому випадку застосувати методи м'язової релаксації, різні прийоми медитації, дихальні вправи або позитивне мислення (коли ми зосереджуємо свою увагу лише на позитивних моментах ситуації.

Друга категорія - це стресори, на які ми можемо і повинні безпосередньо вплинути . Це наші власні неконструктивні дії, невміння ставити життєві цілі і визначати пріоритети, нездатність керувати своїм часом, а також різні труднощі в міжособистісній взаємодії. Як правило, ці стресори знаходяться в теперішньому часі або в найближчому майбутньому, і ми в принципі, маємо шанс вплинути на ситуацію). Якщо ми зустрілися саме з таким стресором, то дуже важливо визначити, якого ресурсу нам не вистачає, після чого подбати про його пошуки.

Нарешті, до третьої групи стресорів входять такі події та явища, які ми самі перетворюємо на проблеми. Найчастіше подібна подія знаходяться або в минулому або в майбутньому, причому її виникнення малоймовірно. Сюди можна віднести всі види занепокоєння за майбутнє (від нав'язливої ​​думки «вимкнула я праску?» до страху смерті), а також переживання з приводу минулих подій, які ми не можемо змінити. Нерідко стрес цього типу виникає і в разі неправильного трактування поточних подій, але в будь-якому випадку на оцінку ситуації більше впливають установки особистості, ніж реальні факти. Згадаймо розповідь А. П. Чехова «Смерть чиновника», в якому дрібний чиновник, випадково окропив лисину генерала і помер від страху. Для тих, хто схильний надмірно ускладнювати своє життя і бачити все в похмурих рисах я раджу прочитати іншу, менш відому, розповідь Чехова - «Життя прекрасне (замах на самогубство», в якому письменник дає чудовий приклад того, що через десятиліття американці назвуть «рефреймінгом» і «позитивним мисленням».

Прошу виконати!! В якості практичного завдання я (Пипко Т.) б порадила   взяти аркуш паперу і в довільному порядку перерахувати основні джерела ваших переживань. Потім слід проранжувати всі проблеми - тобто розставити їх у порядку значущості, після чого проаналізувати, до якого типу належить той чи інший стресор. Якщо це стресор першого типу (ви ніяк не можете на нього вплинути) то є сенс зайнятися спортом, аутогенним тренуванням, медитацією або м'язовою релаксацією. Якщо ви віднесли стресор до третього типу, то спробуйте подивитися на нього з іншого боку, застосувавши «методом Робінзона». Герой роману Д. Дефо, опинившись на безлюдному острові, зумів знайти позитивні сторони із сумних обставин свого становища. Він розділив зошит на дві колонки і в лівій частині під заголовком «Зло» записав: «Я закинутий долею на безлюдний острів», а поруч під заголовком «Добро» зазначив: «Але я живий, я не потонув подібно всім моїм товаришам». Якщо ви спробуєте, то напевно виявите чимало світлих сторін у найпохмуріших, на перший погляд, обставини вашого життя.

Для нейтралізації стресорів другого типу важливо вийти за рамки проблеми та визначити, в якому напрямку вам слід рухатися - тобто замість стратегії «Втеча ВІД ...» застосувати стратегію «Рух ДО ...» .  Наприклад замість порожніх переживань типу «Ах, ну чому вона мене не кохає?» Або «За що мені таке нещастя?» Слід переформулювати проблему в питання «Що я повинен зробити, для того, щоб вона мене покохала?» Або «Що мені потрібно від цього життя, щоб я відчував себе щасливим? ».        

 8. Стрес. Перша допомога.    Якщо ви зіткнулися з одноразовим сильним стресом, який не дає вам спокійно жити, то перш, ніж шукати вихід із ситуації, яка склалася, потрібно заспокоїтися і привести в порядок свою свідомість і тіло.

Для цього Вам може підійти один із наступних 4 прийомів: глибоке дихання з затримкою на видиху; дісоціація від стресу; зупинка потоку негативних думок; управління думками через тіло.

Вправа «Глибоке дихання з затримкою на видиху» .

Сядьте рівно і встаньте досить стійко. Зробіть повільний глибокий вдих на три рахунки. (Вдих повинен починатися з живота, куди заходить перша порція повітря, а живіт трохи випинається вперед. Потім розширюється і піднімається грудна клітка. Таким чином, виходить хвилеподібний рух знизу вгору).

Зробіть повільний видих на п'ять рахунків. (Видих проводиться в зворотному порядку - спочатку втягується живіт, а потім опускається грудна клітка).

Пауза на видиху - 2-4 рахунки, залежно від ваших можливостей.

Таким чином, малюнок дихання при виконанні цієї вправи буде виглядати так:

Вдих (2-3 сек) - Видих (5 сек) - Пауза (5-7 сек)

Повторюємо так 5-10 разів. Якщо голова паморочиться - подовжуйте паузи після видиху.

Результати цієї вправи:

·         Фізіологічний: додаткове насичення крові киснем, повернення частоти серцевих скорочень до норми, розслаблення м'язів, які до цього перебували в напруженому стані.

·         Психологічний: зменшення емоційної напруги, відволікання від джерела стресу, відновлення здатності до раціонального мислення.

Дисоціація (погляд з боку)

Для початку згадаємо один епізод з життя великої імперії, що мав місце майже два століття тому. Як-то Наполеон в присутності всього двору накричав на свого міністра закордонних справ графа Талейрана, кидаючи йому в обличчя найнижчі лайки, називаючи його злодієм, клятвопорушником, зрадником і пр. Знаючи цю хитру лисицю Талейрана, можна було припустити, що звинувачення не безпідставні, а, знаючи Бонапарта, можна було припустити, що справа приймає крутий оборот. Багато наполеонівських вельмож і після менш серйозних розборок закінчували життя хто від інфаркту, хто на ешафоті. Тим не менш, міністр мовчки, без жодного висловлювання на зарозумілій обличчі, вислухав імператора і, нічого не сказавши у відповідь, повернувся і вийшов з парадного залу в передню, де кинув тільки одну, але вбивчу фразу. Ці слова вмить перевели його з категорії «хлопчика для биття» в очах придворних, у більш звичний для нього статус наймудрішої людини Європи. Йдучи з палацу, Талейран сказав: «Як шкода, що такий великий чоловік, так погано вихований».

У цьому випадку ми, безсумнівно, маємо справу з прийомом «дисоціації», тобто уявного відсторонення від небажаного явища чи вчинку. Одна справа, коли людина всіма своїми почуттями, емоціями, відчуттями перебуває в стресовій ситуації, сприймаючи себе, як нерозривна її частина, і зовсім по-іншому він ставиться до подій, спостерігаючи за всім зі сторони. У цьому випадку і приниження переноситься не так гірко, і біль не така сильна.

Зупинка потоку негативних думок

Цей метод застосовується при наявності в голові «уявного хаосу» або «некерованого потоку думок», пов'язаних з проблемами або пережитим стресом. Метод досить ефективний у разі стресів слабкого або середнього рівня. Найкращі результати даний прийом дасть при знаходженні на природі (у парку, сквері, біля води), але його можна застосовувати в будь-якій обстановці.

Робота з тілом

Подібно до того, як комп'ютер час від часу сканує свій стан за допомогою спеціальної програми, так і наш мозок постійно отримує інформацію про стан усіх внутрішніх органів та скелетних м'язів. При цьому між свідомістю і тілом існують певні взаємини, які будуть істотно відрізнятися у людини, що читає книгу, спить або виступає на спортивному змаганні. Негативним емоціям відповідає цілком певний стан кровоносних судин і скелетних м'язів, і наш мозок пам'ятає досить великий набір таких психофізіологічних станів. Коли людина відчуває стрес, її м'язи напружуються, а серце б'ється сильніше, що тільки підсилює загальну напругу організму. Якщо ж людині вдасться розслабити свої м'язи і заспокоїти дихання, то і її мозок заспокоїться, а потім вщухнуть і емоції.

Вперше ці закономірності були виявлені майже століття тому великим американським психологом Вільямом Джеймсом (він для американців, приблизно, як Іван Петрович Павлов - для нас). Джеймс виявив, що не тільки емоції прямо впливають на мімічну мускулатуру, але і міміка взаімообразно впливає на емоції. Він писав: «Нам добре, бо ми посміхаємося і нам погано, тому що ми плачемо». На перший погляд, це твердження парадоксально або навіть абсурдно. Навпаки, ми плачемо, бо нам погано і посміхаємося, бо нам добре. Проте спробуйте згадати про щось не дуже приємне, що викликає у вас досаду, тугу або роздратування. Згадали? А тепер покажіть на обличчі усмішку і потримайте її пору хвилин. При цьому оцініть, як будуть змінюватися ваші емоції. Вони напевно змінюватися в кращу сторону. Якщо хтось намагається зіпсувати вам настрій, скажіть собі «Стоп!", після чого згадайте якийсь приємний епізод зі свого життя. Посміхніться, і зберігайте на обличчі усмішку протягом п'яти хвилин. Глибоко видихніть, позбавляючись від залишків негативних емоцій.

Для того, щоб ще раз переконатися, що стан нашого тіла досить жорстко визначає наші думки, пропоную вам невелику вправу, що складаються з двох частин.

Клин - клином вибивають

Часом життя затискає людину в такі кліщі, що йому здається, що гірше вже не може бути. Для однієї людини це може бути хвороба близької людини, для іншого - серйозні фінансові проблеми, для іншого - зрада чоловіка, для третього - крах успішної кар'єри і т. д. Коли ситуація у сім'ї чи на службі складається особливо несприятливо, коли біди і невдачі йдуть суцільною низкою, людину може охопити глибоке відчай, який ще не тільки не допоможе подолати кризу, але тільки посилить стрес. У такі «чорні» хвилини життя, для того, щоб знайти стійкість і сили для боротьби з долею, іноді потрібно всього лише порівняти свою ситуацію з іншою, більш значущою. У моїй практиці деяким людям вдавалося припинити відчай і жалість до себе, поставивши своє тіло в скрутне становище. Коли виникає питання про біологічне існування організму, багато стресів меркнуть і зіщулюються до розмірів макового зернятка. До таких сильним і швидкодіючим засобів відноситься:

·         Тривала затримка дихання

·         Затримка сечовипускання

·         Голодування

·         Екстремальні види спорту (альпінізм, екстремальний водний туризм, парашутний спорт та ін)

Вправа «Дисоціація від стресу»

Способів диссоційованного сприйняття декілька. Наприклад, ви можете представити свою стресорну ситуацію у вигляді фільму, який ви спостерігаєте на екрані відеомагнітофона. Уявіть, що неприємна ситуація знята на плівку, і ви переглядаєте цей запис, як сторонній спостерігач. Як би це виглядало з боку, де ви були, що робили, як рухалися і т. д. Спробували? Добре.

Тепер зробіть зображення чорно-білим, і подумки прокрутіть плівку ще раз. Відчуваєте, як згасають ваші емоції?

Зменшіть звук і зменшіть зображення, і ваші неприємні переживання теж потьмяніють і виявляться далеко від вас.

Ми, звичайно, не знаємо, про що думав граф Талейран, коли його шпетив імператор, але, судячи з його реакції і останніх слів, він представив, як це виглядає з боку: маленький, бризкаючий слиною чоловічок, який називає себе владикою світу, обсипає найостаннішими лайками наймудрішого дипломата Європи, який за віком годиться йому в батьки. Забавна й повчальна картинка, але не більше того. Хіба тут є привід переживати?

Другий прийом дисоціації пов'язаний зі зміною масштабу події. Наприклад, коли у вас схопився прищ на лобі, це може здатися досить неприємною справою, особливо, якщо ви розглядаєте його в упор в дзеркало, та ще через збільшувальне скло. А ви уявіть собі, як цей прищ буде виглядати з іншого боку вулиці ..., а з відстані в кілометр?

Вас зачепив за живе товариш по службі, який приписав собі рішення виробничого завдання, в той час як ідея прийшла першою в вашу голову? Ви нестямі від люті і праведного гніву? Чудово. А тепер уявіть, як ця ситуація виглядає з борту Міжнародної космічної станції? А з поверхні Марса? Якісь маленькі черв'ячки кип'ятяться незрозуміло через що.

Або змініть не просторовий, а часовий масштаб. Подумайте, як ви будете думати про свій емоційний порив через місяць? Напевно, він здасться дрібною сутичкою з забутого приводу. А через рік ви будете пам'ятати, через що у вас сьогодні підскочив тиск? Навряд чи. А через п'ятдесят років? Питання дурне. А вашу поведінку можна назвати дуже розумною? Втім, ми вирішили обходитися без оцінок ...

Третій прийом дисоціації може підійти для людей, яким важко при створенні зорових образів. У цьому випадку ви можете взяти кілька дрібних предметів (скріпок, гудзиків, шахових фігурок і т. д.) і змоделювати стрес, зобразивши себе та інших учасників стресовій ситуації в ігровій формі. Погляд з боку і своє перетворення на маленьку фішку зіграють свою позитивну справу, і ви зможете набагато спокійніше подивитися на все, що відбувається.

Результати цієї вправи:

·         Фізіологічний: нормалізація пульсу і деяке зниження підвищеного артеріального тиску,

·         Психологічний: зменшення емоційної напруги, відновлення здатності більш спокійно ставитися до стресової ситуації, можливість психологічно відокремити себе від джерела стресу.

Вправа Зупинка негативних думок.

Зосередьтеся на думках, що заповнюють вашу свідомість.

Потім переведіть увагу на зовнішнє середовище (обстановку квартири або офісу, пейзаж за вікном - на будь-який зовнішній об'єкт).

Повільно переміщаючи фокус уваги з одного предмета на інший, про себе описуйте свої відчуття, намагаючись дотримуватися максимальної об'єктивності і уникаючи будь-яких оцінок.

Досліджуючи променем вашої уваги об'єкти зовнішнього світу, використовуйте всі можливі модальності (зорову, слухову, дотикальну, нюхову).

Приклад:

«За вікном я бачу літній день. Небо блакитне, за ним дуже повільно пливуть хмари. Хмари білі, здаються пухнастими. Чути звуки вулиці: шум автомобілів, голоси людей. За стіною звучить музика з радіоприймача. Відчуваю слабкий запах кави. Бачу малюнок на шпалерах. Це дрібні блакитні квіточки з золотими листям ... ».

Дуже важливо максимально неупереджено сприймати світ, утримуючись від навішування ярликів. «Добрий», «приємний», «дурний», «дратівливий» - всі ці слова потрібно буде виключити зі свого лексикону. У цій техніці - ви просто спостерігач, марсіанин, який прибув з іншої планети. Якщо ця роль вам важка для виконання, то можете взяти іншу, перевтілившись, наприклад, в автоматичний робот-дослідник «Спірит», що вивчає Марс.

Сенс цього перерахування - зайняти свідомість сприйняттям предметів і явищ навколишнього світу, переключивши фокус уваги з «пережовування» своїх стресів на дослідження зовнішнього світу. Після цього ви можете знову перевести увагу всередину себе, виконавши вправу «медитація на диханні». Ще раз звертаю вашу увагу, що дана вправа застосовується у разі невеликого стресу, викликав потік негативних думок. При наявності сильних емоцій, краще застосовувати інші техніки - наприклад метод дисоціації + глибоке дихання з паузою після видиху.

Результати цієї вправи:

·         Фізіологічний: відновлення природного ритму дихання і деяке зниження м'язової напруги.

·         Психологічний: перемикання фокусу уваги від внутрішніх переживань і думок до образів зовнішнього світу. Розуміння того, що світ, який у стані стресу звузився до розмірів однієї проблеми, набагато більше і багатогранніше, ніж здавався кілька хвилин тому.

Життя - це трагедія для тих, хто відчуває, і комедія для тих, хто мислить. Ж. Лабрюйер

Вправа «Тіло і настрій»

Зосередьтеся на думках, що заповнюють вашу свідомість.

Сядьте на стілець, зігнувшись вперед і обхопивши руками голову, після чого, перебуваючи в такому положенні, чітко скажіть фразу «Людина - звучить гордо», після чого прислухайтеся до своїх відчуттів. Наскільки вони відповідають пафосному характеру цієї фрази.

Тепер виконайте другу частину вправи. Випрямитеся на стільці, ширше розставте ноги, розкиньте руки в сторони і солодко потягніться, як це роблять люди після довгого сну. Тепер, залишаючись у тому ж становищі, посміхніться і вголос скажіть: «Як паршиво я себе відчуваю». Як відчуття? Ви повірили своїм словам? То-то ...

  Геніальна  вигадка голландських психологів, які знімають у пасажирів страх перед польотами на літаках, але не можу не повторитися. В аеропорту «Шіпол» під самою стелею висить (принаймні, висів у 1995 році) величезна куля, за якою спалахують різнокольорові буковки «Hi - hi» і «Ha - ha». Люди, які читають цю дивну рекламу, про себе промовляють дивні поєднання букв і при цьому починають потроху посміхатися, тому що загадкові букви раптом складаються в звуки «Хі-хі» і «Ха-ха». І страх кудись відступає, так як мозок вірить губам, які розпливлися в усмішці, а не переляканій свідомості, яке шепоче: «Сьогодні туман, з літаком може що-небудь статися».

 

8.Три швидкі способи зняти стрес. Поради психолога

Щодня ми попадаємо у різні стресові ситуації. Комусь вдається швидко з них виходити, іншим потрібно для цього більше часу та зусиль.  

 Перш за все варто розуміти, що стрес досить корисна річ для нашого організму. Він допомагає мобілізувати сили, ресурси, які в своєму щоденному житті не задіюємо. Тому час від часу знаходитись у стресовому стані корисно.    Якщо ж стресів забагато і подолати їх стає складно, пропонуємо три найпростіших методи, як заспокоїтись.

1. "Дихання по квадрату – це одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. За цією методикою потрібно пальцем однієї руки водити по долоні іншої, утворюючи квадрат. На вертикальних гранях уявного квадрату треба робити вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Вдих – пауза – видих – пауза. Так треба повторювати хвилин з п’ять або поки не заспокоїшся. Таким чином людина починає контролювати своє дихання. Також це і тактильні відчуття – людина починає відчувати своє тіло.

2. Адреналіновий барометр. Коли ми знаходимось в стані стресу, то емоції нас захлинають. У цей час важливо відволіктись, перефокусуватись із негативних емоцій на позитивні. Можна згадати якийсь веселий чи приємнийвипадок, подумати про щось добре. До прикладу, можна уявити, що тримаєш на руках кошеня. Тоді градус нервового напруження спаде.

3. Ще один з найпростіших і швидких методів – позитивне мислення. У всього є свої плюси і мінуси. Важливо пошукати плюси у стресі. До прикладу, когось відчитав бос, треба собі подумати «це добре, що керівник вимагає від мене більшого, отже в мені бачать більший потенціал». Або ж звільнили з роботи, треба подумати «Ну і чудово! Я тепер маю багато вільного часу. Я можу знайти собі кращу роботу. Я можу перетворити своє хобі на роботу» та ін. Важливо у будь-якій ситуації шукати позитив.

Ці методи можна використовувати як окремо один від одного, так і послідовно – дихання, відволікання та налаштовування на позитивні думки. Пам’ятайте: ми притягуємо те, про що думаємо".

 

Джерела

1.       Бенджамин Колодзин. Как выжить после психической травмы. Перевод с английского Савельевой. – М., 1994.

2.       Бодров В. А. Информационный стресс. – М., 2000. – 352с.

3.       Василюк Ф. Е. Психологія переживань. М., 1984.

4.       Гримак Л. П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. – М.: Политиздат, 1989. – 319с. стр. 180, 184, 185, 195.

5.       Губачёв Ю. М., Иовлев Б. В., Карвасарский Б. Д. и другие. Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л., 1976.

6.       Коган Б. М. Стресс и адаптация. М.: Знание, 1980 № 10.

7.       Грегор О. Как противостоять стрессу. Г. Селье. Стресс без болезней. - Спб, ТОО Лейла, 1994-384 с.

8.       Тригранян Р. А. Стресс и его значение для организма (отв. ред. навст. предисл. О. Г. Газенко. – М.: Наука, 1988-176с. – стр. 3, 4, 105, 133, 140-149.

9.       Н.П. Бочкор, Є.В. Дубровська, О.В.Залеська та ін.  «Соціально-педагогічна та психологічна робота з дітьми у конфліктний та постконфліктний період»   методичні рекомендації / / Заг.ред: Панок В.Г., Левченко К.Б. – К.: МЖПЦ «Ла Страда-Україна», 2014. – 84 c. – С. 42-43